マラソンを走ったことのあるランナーなら、一度は「壁」という言葉を耳にしたことがあるだろう。30km過ぎから突然脚が動かなくなり、ペースが崩壊する、あの現象だ。「経験不足だから」「練習が足りなかったから」と片付けられがちだが、実際のところ、壁にぶつかるランナーはどのくらいいて、どんな条件で起きやすいのか、科学的に解明されているのだろうか。
2021年、アイルランド・ユニバーシティ・カレッジ・ダブリンの研究者Barry Smythが、過去に類を見ない規模の分析結果を発表した。2005年から2019年にかけての400万件以上のマラソン記録を解析し、「壁にぶつかること（Hitting the Wall、以下HTW）」の発生頻度・性質・コストを体系的に明らかにしたのだ（*PLoS ONE*, 2021）。
本記事では、この研究の知見をサブ4前後のランナー視点で読み解いていく。
「壁」の定義――感覚ではなくデータで捉える
研究における「壁」の定義は明快だ。5〜20km区間の平均ペースを基準とし、25km以降の5km以上にわたる区間でペースが20%以上低下した状態をHTWと定義している。感覚的な「きつかった」ではなく、スプリットデータによる客観的な閾値だ。
これは決して甘い基準ではない。5km/minペース（サブ3.5相当）で走っていたランナーが、突然6km/min以上に落ち込み、それが5km以上続いた場合に初めて「壁にぶつかった」とカウントされる。
壁にぶつかるランナーはどのくらいいるか
結論から言えば、男性の約28%、女性の約17%がHTWを経験している。4人に1人以上の男性ランナーが、データ上「壁にぶつかった」レースを持っているわけだ。
注目すべきは、この割合が年齢グループや能力レベルにかかわらず比較的一定していることだ。「上手くなれば壁にぶつかりにくくなる」という単純な話ではない。
性別による違い――男性はなぜ壁にぶつかりやすいのか
今回の研究で最も明確に示された差が、性別による差だ。以下に主要な指標を整理する。
| 指標 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| HTW発生率 | 28% | 17% |
| 失速開始地点 | 29.6 km | 29.3 km |
| 失速継続距離 | 10.7 km | 9.6 km |
| 相対的ペース低下率 | 40% | 37% |
| 平均タイムロス | 31.5分 | 33.2分 |
女性ランナーはわずかに早く失速が始まるものの、男性と比べて短い距離で失速から回復し、フィニッシュ前にペースを取り戻す割合が高い。つまり男性は「より深く、より長く」沈む傾向がある。
研究者はこの差の主因として、男性がよりリスクの高いペース戦略を取りやすいことを挙げている。別の研究では、30%以上の急激なペース低下が起きる確率は男性の方が女性の3倍に達するという報告もある。「前半から飛ばしてしまう」傾向が、男性ランナーに顕著に現れているのだ。
年齢による違い――中高年は意外と壁にぶつかりにくい
年齢別の分析では、若いランナーほど壁にぶつかりやすく、中高年ランナー（特に40〜49歳の女性）は最もリスクが低いという結果が出ている。
「年齢とともに体力が落ちるから、壁にもぶつかりやすくなるのでは」という直感に反するこの結果は、経験の蓄積によるペース管理の精度向上を反映していると考えられる。30〜40代以上のランナーは、過去のレース経験から「飛ばしすぎると後半崩れる」という教訓を身体で理解しているのだろう。
ただし、年齢の影響は性別の影響と比べると小さく、男女差の方が支配的であることは変わらない。
自己ベスト前後の「魔の3年間」
この研究で最も興味深い発見のひとつが、自己ベスト（PB）の達成前後でHTWリスクが大きく変動することだ。
| 時期 | 男性のHTW率 | 女性のHTW率 |
|---|---|---|
| PB前 9〜4年 | 26% | 16% |
| PB前 3〜1年 | 40% | 28% |
| PB後 1〜3年 | 32% | 21% |
| PB後 4〜9年 | 26% | 16% |
PBを狙っている時期、ランナーは意識的・無意識的にリスクの高いペース設定を取る。「今日こそ出し切ろう」という心理が前半の突っ込みにつながり、後半の崩壊を招く。
PB達成直後の数年間もリスクが高止まりしていることは、「成功体験に引きずられ、次のレースでも無理なペース設定をしてしまう」心理を示唆している。逆に言えば、PBを更新してから数年後には、ランナーはより安定したペース管理に戻る傾向がある。
速いランナーほど「失うものが大きい」
HTWによるタイムロスは、能力の高い（速い）ランナーほど大きくなる。
これは直感に反するように思えるが、考えれば納得できる。速いランナーほど「出し切った」PBを持っているため、それを更新しようとするレースでのリスクは高く、失敗した際の損失も大きい。サブ3.5〜サブ4圏のランナーが壁にぶつかった際には、30分超のタイムロスも珍しくないのだ。
一方、遅めのランナーはPB自体が余裕を残して達成されている場合も多く、仮に後半乱れても損失が相対的に小さい。
壁を防ぐための実践的示唆
この研究はHTWの「なぜ」ではなく「誰が・いつ・どのくらい」にフォーカスしているが、データから導かれる実践的な示唆は明確だ。
1. 前半のペースが最大のリスク要因 研究者は「スタートが速すぎることは、後半の壁につながる最も重要な要因のひとつ」と述べている。5〜20km区間のペースが基準ペースになるわけで、ここを突っ込みすぎると後半の余力が消える。
2. PBを狙うレースほど慎重に PB前後の3年間はリスクが最大化する。自己ベスト更新を狙うレースほど、前半の入りを抑えるペース戦略が重要になる。
3. 男性ランナーは特に意識が必要 HTW発生率・失速の深さ・継続距離のすべてにおいて、男性は女性より不利な数字が出ている。「自分は大丈夫」という根拠のない自信が、データ上最も危険なパターンのひとつだ。
4. 年齢は味方になる 中高年ランナーのHTWリスクが低いのは、蓄積された経験の賜物だ。30〜40代以上で「後半が崩れにくくなった」と感じるなら、それは実力の証でもある。
おわりに
400万件のデータが示す「壁」の実態は、経験則を統計的に裏付けるものでもあり、意外な発見をもたらすものでもあった。壁にぶつかることは弱さの証明ではなく、多くのランナーが経験する現象だ。しかしその確率を下げ、コストを最小化することは、ペース戦略と知識によって十分にコントロール可能だとも言える。
次のレースで「どこまで前半を抑えるか」を考えるとき、このデータを頭の片隅に置いてみてほしい。
参考文献 Smyth, B. (2021). How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS ONE, 16(5), e0251513. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0251513
